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[转载分享] 食物营养 防痴呆,吃点啥

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发表于 2016-2-5 22:56:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
在美剧《犯罪心理》里,有一段印象特别深刻的剧情:被抓捕的“黑寡妇”眼睛里满是嘲讽地看着探员Reid说:“20年之后,我就会从监狱里出来,那 个时候我还记得你,而你已经不知道我是谁了。”而原因就是探员Reid的家族有阿尔茨海默病史,也就是我们一般称的老年痴呆。所以印象深刻,更多的是面对 这种“目前都还没有明确病因和有效治疗方法的疾病”的深深恐惧。
  要小心的危险因素
  衰老并不可怕,可怕的是陷 入没有想象、没有记忆、没有认知的世界。那种不会感受爱和表达爱的时光怎么度过?我会不会给身边重要的人来带沉重的负担?好在,我们也不是什么都做不了, 除了外力和心理等因素的影响,也有研究发现,许多膳食因素可能增加或减少痴呆发病的风险。
  长期营养不良、贫血,导致神经、血管慢性损害,某些微量营养素(维生素、微量元素)缺乏,导致细胞过氧化损害,是老年痴呆可能危险因素。
  也有研究表明,中年期肥胖可能与晚年发生老年痴呆有关。
  我们应该怎么吃?
  了 解了危险因素,那么我们就可以通过纠正营养不良、倡导地中海膳食、增加抗氧化、控制血糖血压,达到预防老年痴呆的目的。地中海式饮食模式是指以意大利南 部、希腊的大部分地区,尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础,并辅以规律的体育锻炼。该膳食结构的优点很多,最引人注目的是饱和脂肪酸的摄入量很低,而单 不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量很高。有研究显示,坚持地中海饮食可能降低认知下降和痴呆症的风险。
  1.坚持食物多样,谷类为主
  每天吃20种以上食物,包括2种以上水果、5种以上蔬菜、2种~3种全谷类粮食、1种以上豆类和多种混合坚果仁,全面获取营养。
  其中蔬菜最好包含不同类别蔬菜:叶菜如菠菜、白菜;苔类如蒜苗、韭菜苔;茄果类如茄子、柿子椒;瓜类如黄瓜、冬瓜;根茎类如莴笋、萝卜、土豆;菌藻类如香菇、木耳、蘑菇。
  2.改善脂肪结构,控制总量
  脂肪提供能量占膳食总能量比值在25%~30%,饱和脂肪只占约7%~8%。
  烹调油总量每天约20克,尽量选择优质烹调油。橄榄油、茶油、玉米胚芽油、紫苏籽油、葡萄籽油、火麻仁油的脂肪酸更有利于健康,可在膳食中适当选用,尤其适用于制作凉拌菜。
  3.每天食用适量奶、豆类
  每天喝奶200克~300克;有条件应常吃奶酪,每天15克~20克为宜。常吃大豆及制品,相当于200克浓豆浆、100克豆腐、50克干豆腐、20克炖黄豆。
  4.肉类以鱼、禽肉为主
  肉类食物(包括禽畜肉类、鱼虾类)以鱼、禽肉为主,每天食用100克~150克。
  深海鱼富含蛋白质、DHA和EPA, 贝类富含牛磺酸,可有益智作用,有条件可经常食用。
  5.足量饮水
  白开水和茶水是最好的饮料,每天喝5杯以上;适量喝咖啡有益脑健康,每天不超过3杯;不喝或少喝碳酸饮料。
  6.少吃精制糖
  老年人无论是否有糖尿病,对血糖的调节能量都有所下降,应尽量减少精制糖和含糖饮料的摄入。
  7.常食抗氧化、抗衰老食物
  食物:西红柿、胡萝卜、各类有色水果、绿茶等,富含维生素C、黄酮、类胡萝卜素、番茄红素、花色素、多糖和多酚类。
  各种辛香料(合理使用):葱、姜、蒜、桂皮、大料、花椒、辣椒、胡椒、豆蔻、姜黄、咖喱等调味品中含有大量有益的植物化合物,既可增加食物风味,又可增强食欲。
  药食两用原料(合理使用):人参、西洋参、党参、枸杞、灵芝、黄芪、当归、山药、茯苓等传统滋补药已证明具有抗衰老、抗氧化、增强免疫力的功能,可在医生的指导下合理使用,应按要求达到有效剂量并长期坚持,对预防老年痴呆可能有一定的作用。
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