食物营养 防痴呆，吃点啥

邯郸学步

在美剧《犯罪心理》里，有一段印象特别深刻的剧情：被抓捕的“黑寡妇”眼睛里满是嘲讽地看着探员Reid说：“20年之后，我就会从监狱里出来，那 个时候我还记得你，而你已经不知道我是谁了。”而原因就是探员Reid的家族有阿尔茨海默病史，也就是我们一般称的老年痴呆。所以印象深刻，更多的是面对 这种“目前都还没有明确病因和有效治疗方法的疾病”的深深恐惧。
　　要小心的危险因素
　　衰老并不可怕，可怕的是陷 入没有想象、没有记忆、没有认知的世界。那种不会感受爱和表达爱的时光怎么度过？我会不会给身边重要的人来带沉重的负担？好在，我们也不是什么都做不了， 除了外力和心理等因素的影响，也有研究发现，许多膳食因素可能增加或减少痴呆发病的风险。
　　长期营养不良、贫血，导致神经、血管慢性损害，某些微量营养素（维生素、微量元素）缺乏，导致细胞过氧化损害，是老年痴呆可能危险因素。
　　也有研究表明，中年期肥胖可能与晚年发生老年痴呆有关。
　　我们应该怎么吃？
　　了 解了危险因素，那么我们就可以通过纠正营养不良、倡导地中海膳食、增加抗氧化、控制血糖血压，达到预防老年痴呆的目的。地中海式饮食模式是指以意大利南 部、希腊的大部分地区，尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础，并辅以规律的体育锻炼。该膳食结构的优点很多，最引人注目的是饱和脂肪酸的摄入量很低，而单 不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量很高。有研究显示，坚持地中海饮食可能降低认知下降和痴呆症的风险。
　　1.坚持食物多样，谷类为主
　　每天吃20种以上食物，包括2种以上水果、5种以上蔬菜、2种～3种全谷类粮食、1种以上豆类和多种混合坚果仁，全面获取营养。
　　其中蔬菜最好包含不同类别蔬菜：叶菜如菠菜、白菜；苔类如蒜苗、韭菜苔；茄果类如茄子、柿子椒；瓜类如黄瓜、冬瓜；根茎类如莴笋、萝卜、土豆；菌藻类如香菇、木耳、蘑菇。
　　2.改善脂肪结构，控制总量
　　脂肪提供能量占膳食总能量比值在25%～30%，饱和脂肪只占约7%～8%。
　　烹调油总量每天约20克，尽量选择优质烹调油。橄榄油、茶油、玉米胚芽油、紫苏籽油、葡萄籽油、火麻仁油的脂肪酸更有利于健康，可在膳食中适当选用，尤其适用于制作凉拌菜。
　　3.每天食用适量奶、豆类
　　每天喝奶200克～300克；有条件应常吃奶酪，每天15克～20克为宜。常吃大豆及制品，相当于200克浓豆浆、100克豆腐、50克干豆腐、20克炖黄豆。
　　4.肉类以鱼、禽肉为主
　　肉类食物（包括禽畜肉类、鱼虾类）以鱼、禽肉为主，每天食用100克～150克。
　　深海鱼富含蛋白质、DHA和EPA， 贝类富含牛磺酸，可有益智作用，有条件可经常食用。
　　5.足量饮水
　　白开水和茶水是最好的饮料，每天喝5杯以上；适量喝咖啡有益脑健康，每天不超过3杯；不喝或少喝碳酸饮料。
　　6.少吃精制糖
　　老年人无论是否有糖尿病，对血糖的调节能量都有所下降，应尽量减少精制糖和含糖饮料的摄入。
　　7.常食抗氧化、抗衰老食物
　　食物：西红柿、胡萝卜、各类有色水果、绿茶等，富含维生素C、黄酮、类胡萝卜素、番茄红素、花色素、多糖和多酚类。
　　各种辛香料（合理使用）：葱、姜、蒜、桂皮、大料、花椒、辣椒、胡椒、豆蔻、姜黄、咖喱等调味品中含有大量有益的植物化合物，既可增加食物风味，又可增强食欲。
　　药食两用原料（合理使用）：人参、西洋参、党参、枸杞、灵芝、黄芪、当归、山药、茯苓等传统滋补药已证明具有抗衰老、抗氧化、增强免疫力的功能，可在医生的指导下合理使用，应按要求达到有效剂量并长期坚持，对预防老年痴呆可能有一定的作用。